女性手臂锻炼方法图解大全

自卫的话我推荐巴西柔术，我认为巴西柔术是女子防狼最好的功夫。

巴西柔术分为摔投技跟寝技。

摔投技主要是柔道摔跤，在正常搏击中，摔法是最狠的。俗话说宁挨十拳不挨一脚，宁挨十脚不挨一跤，足以证明摔跤的厉害。柔道摔跤又是奥运会项目，在御敌实战中几乎是沾衣就跌。什么过桥摔，抱腿摔，折背摔呀的。抓着就能放倒。只要一跤，必定把对方摔的七荤八素。能给你足够的时间逃跑。

寝技主要是地面技，很多武术忽略了地面上的攻防，而巴西柔术主打的就是地面技巧。学好巴西柔术可以说在地面战上完胜其他任何武术。而我主要推荐巴西柔术的原因也就是因为这地面技巧。

一旦女人被男人强奸，男人一定会压在女人身上，分开女人的腿，身子靠近进行侵犯（不知道会不会因为这一段词被封。）而巴柔里面最基本的倒地防卫技巧恰巧与这个动作有些相似。当处于这个情况下了怎么办呢？

双腿紧紧夹住对方腰间，对方想进都进不来，只能用手去推或者掰你的腿，而这个时候，你的双手只要扯过来一只他的手，同侧的一条腿往他脸上一脚，然后压着他的脖子，双腿交叉，起桥。十字固成型。

如果对方双手急忙忙的脱你上衣或裤子，你依旧是双腿紧紧夹住对方腰间，两只手抓住对方的两只手一只前推，一只后拉。前推方的腿搭上对方肩膀，另一只脚勾住对方肩膀上的脚，后拉的手往另一个手的方向送，双手按住对方头下压，双腿用力锁。形成了三角锁。

另外在这个体位下还能做出各种其他的锁在此不表。

女子防身，学巴西柔术最为合适，因为它最能保护一个女人的“贞操”。

图一是防守体位

图二图三是三角锁

图四是十字固

女生手臂锻炼

汗......瀑布汗......为什么一定要练习下腹部的抗击打呢，也太钻牛角尖了。

如果你不在乎腹部肌肉过于发达的话，做V型仰卧起坐就十分顶用了。肌肉的厚度增加，自然就增加了抗击打性，平时可以用适当的力度进行拍打刺激，或者和伙伴一起训练，互相直拳攻击腹部，力度以个人耐受度为准。

其实你用泰拳的格挡技术，屈膝收腿，用于防止鞭腿攻击；在保持平衡的状态下，将脚横在对方的膝关节以上，就能防止对方的膝顶攻击。

步法的扯步就可以，劈开攻击，像蹬腿，弹腿的攻击，在速度不是很快的情况下可以练习手部的格挡和防御，散打的接腿摔就很适合。

想偷懒的话，更简单，练习后退就可以了，只要反应快，保持安全距离，对方怎么也踢不到你，或者苦练上肢的格斗，将格斗距离拉近在中距离或者近距离，甚至是贴身都不错，对方的腿部优势就发挥不出来了。

多动脑子，没有人是每项技术都是完美无缺的，学会取长补短活学活用，那就不会有任何困难阻碍你的前进了。

女生手臂健身动作

你好，很高兴回答你的问题！讲动作前，我说下我自己锻炼手臂的思路。

根据肌肉的生长主要受三个因素影响，

1、肌肉损伤：破坏肌肉纤维-大容量，并注重离心收缩，拉伸肌肉。

2、机械张力：肌肉持续收缩发力-小重量多组数，持续的紧绷感。

3、代谢压力：持续肌肉无氧供能-中等重量，多组数，减少组间休息。

只要满足其中一个因素，就可以促进肌肉增长（这也是为什么，有研究会发现，多组数小重量和低组数大重量都可以得到增肌的效果）。当然在合适的训练范围内，满足的因素越多对于肌肉增长效果越好。

由于手臂肌肉的耐受力较强，因此，我的训练计划会满足肌肉损伤和机械张力这两个因素。

训练时候，我采用得是肱二头肌和肱三头肌交替锻炼，就是练完一个动作的肱二头肌，下一个动作就是锻炼肱三头肌，一直交替到所有动作都结束。

这样练的好处是利用了肌肉交互抑制的原理。一侧肌肉收缩紧张，使得对侧肌肉（对抗肌）放松。 而二头和三头就是一对相互对抗的肌肉。交替训练就是通过刺激一侧肌肉放松另一次肌肉的方式，提高整体的训练效率，减少训练中的不舒适感。

下面我会分别讲一下肱二头肌和肱三头肌的锻炼动作。

肱二头肌

起点：长头以长腱起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突。

止点：肌腱止于桡骨粗隆，腱膜止于前臂筋膜。

作用：

近固定，使上臂在肩关节处屈（长头）。使前臂在肘关节处屈和旋外（前臂旋外位时，能充分发挥该肌力量）。

远固定，使上臂向前臂靠拢。

想要手臂上方肌肉饱满，线条明显，需要充分的锻炼肱二头肌的长头和短头，并且锻炼肱肌。在收缩的状态下，视觉上，短头负责手臂的宽度和厚度（维度），而长头负责二头隆起的高度。

而从后侧看，长头的发达使得视觉上手臂更加饱满。同时，肱肌向上推动长头，也会使得手臂饱满。

动作一：EZ杠铃宽握弯举 （刺激短头）

这个动作要用大重量，为的是肌肉损伤。我一般做8-10个/组，3组。

动作二：以下动作我一般二选一

1、三段式EZ杠铃弯举（刺激长头/短头）

这个动作很有意思，原理是提供机械张力，因此小重量，多次数，给肌肉持续的紧绷感。

这个动作姿势和普通弯举一样，宽握（短头）窄握（长头）根据自身需求决定。

主要区别在于，这个动作一组做21次，一共4组。

首先，从完全垂直地面到弯曲90度，7次；

然后，从90度到最高点，7次；

最后，全程，从完全放松垂直地面到最高点，7次。

一共21次/组。

2、缓慢下放式杠铃弯举

我有时候也会换这个动作来刺激肱二头肌。

举起的时候稍快，到最高点后，慢慢放下至最低点，我会心里默数9-10秒，10秒时候正好缓慢下放至最低点，一般做3组，小重量，不然你无法控制身体，也无法坚持。

要求，大臂不可以前后摆动，要固定在身体两侧。

动作三：上斜哑铃弯举 （刺激长头）

这个动作的优点是将人固定在座椅上，人无法用晃动胯来借力。可以孤立你的肱二头肌。由于手臂在身后，长头得到合适的拉伸，因此这个动作刺激长头会更多些。

动作四：反握EZ杠铃弯举 （刺激肱机）

这个动作主要是用于刺激肱肌。前面提过了，肱肌可以向上推动长头，使手臂饱满。

动作五：哑铃向心收缩 （刺激短头）

这个动作很好的孤立了肱二头肌，和站姿相比，减少了三角肌前束的介入。动作较为安全，一般放在最后做。用适当的重量。

做这个动作有一个重点，研究表明，如果外旋手腕可以最大化的刺激你肱二头肌的短头（内侧）。因此，弯举时候小拇指朝外，增加对短头的刺激。

肱三头肌

起点：长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起自桡神经沟内下方。

止点：尺骨鹰咀。

作用：

近固定，使前臂在肘关节处伸，上臂在肩关节处伸。

远固定，使上臂在肘关节处伸。

动作一：杠铃仰卧臂屈伸 + 窄握卧推超级组

两个动作都是10次，连续做完为1组，我一般做3组。你没有必要用下图中的奥赛杠铃，我一般使用EZ杠铃比较好抓。

仰卧臂屈伸的重点在于，在最高点，大臂不是垂直地面，而是应该向头部方向略微倾斜，这样全程都会给与共三头肌一个紧绷感，使之持续的发力。

这个动作，我会用大重量，达到肌肉损伤

动作二：绳索下压

这个动作有三个重点，

拉动过程中身体和大臂都不要晃动，如果控制不住，说明你重量太重。

下拉至最低点，肘关节要锁死，才可以让肱三头肌完全收缩。

到最低点时候，拳头向内旋转（拳心由相对，变成朝向自己），向两边拉开，这样可以全方位刺激你的三头，如果拉不开，说明重量太重。

记住，动作标准永远是第一位，其次才是举起的重量。

这个动作，我一般会做4*12，最后一组做递减组，直到无法下压为止。为了达到机械压力

动作三：坐姿哑铃臂屈伸/站姿绳索臂屈伸

这个动作重点在于，大臂靠近头部，拉伸至最远点，给与手臂一个旋转，使得小拇指转向外边。为的是全面刺激肱三头肌。

动作四：座椅臂屈伸

自重或者绳索的动作一般都会作为我的结束动作，3组，每组我会尽可能多做，使肌肉紧绷。

女性手臂训练10套最佳动作

大家好，我是猫老师健身！

杠铃真的可以改变女性的身体，女性进行杠铃训练不但可以增加肌肉线条，还可以分解脂肪，佣有高后燃脂效应。

所以无论女性是想增重还是减脂瘦身，杠铃力量训练都非常重要，女性千万别害怕使用杠铃进行力量训练，有没有发现在健身房女性进行杠铃训练是特别酷的。

从从长远考虑，主要以使用杠铃训练提升整体训练水平，辅以使用哑铃训练针对细节进行雕刻，可能会更好。

一、辟谣：

许多女性避免力量举重，因为她们认为力量训练只适合那些想要看起来强壮的男人，误认为女性进行了力量训练就会像肌肉男一样成为金刚芭比。

其实对于女性来说，增加肌肉实际上是非常困难的，因为女性分泌睾酮素水平是男性的10分之1，而高水平的雌激素使女性更容易储存脂肪，这就是为什么女性必须非常努力才能保持肌肉。

“随着年龄的增长，力量训练变得更加重要，因为女性每年都会失去肌肉质量，而每年都会快速增加脂肪”，”CSCS的Michele Olson博士说，她是阿拉巴马州蒙哥马利亨廷顿学院运动科学高级临床教授，“换句话说，即使您的体重保持不变，如果你不进行力量训练来维持肌肉，那么每年都会减秒肌肉含量，并增加脂肪”。

二、杠铃训练的3大好处：

它改善你的整体健康：研究表明，力量训练可以减少中风和心脏病等疾病的发生，并大大改善骨骼和关节的健康。根据2018年密歇根大学的一项研究，肌肉更强的人寿命更长的可能性增加了50％。而且帕金斯指出：“力量训练对女性而言确实非常强大，它提高了自我价值，自尊和信心，并在个人和情感层面上建立了韧性。”

它促进你的新陈代谢：总部位于洛杉矶的名人健身教练AB Fit应用程序的创建者Ashley Borden说，当进行力量训练时，身体会释放人体生长激素和睾丸激素，两者都可以帮助增加肌肉增长；而拥有更多的肌肉则自然可以使你的新陈代谢速度加快。“肌肉比脂肪具有更高的代谢活性，”骨科医生，亚特兰大Northside医院骨科运动医学负责人Vonda Wright博士解释说。“这意味着肌肉需要更多的卡路里来发挥功能，而脂肪不会消耗太多的能量”。

它可以保护身体：虚弱使我们容易跌倒和受伤；正如赖特博士所指出的那样，保持肌肉高含量比不保持肌肉可以年轻20年的优势，其中包括相貌和生活活动能力。

如果力量训练正确，那么锻炼期间的卡路里消耗将大约等于定时的有氧运动。除此之外，力量训练还可以刺激你的新陈代谢。这意味着举重运动后的多余氧气消耗将超过有氧运动，从而导致24小时内燃烧更多的卡路里。

所以不无论你是增加体重还是减少脂肪，女性都必须拿起杠铃（或哑铃）进行力量训练。

下面是猫老师健身分享的5个女性杠铃训练，可以训练全身肌肉，打造前凸后翘冻龄的曲线身材。

三、女性杠铃动作介绍：

杠铃硬拉

如何做：

双脚打开比髋部宽度稍宽，把脚掌的中间站在杠铃正下方。

弯曲膝盖后髋部铰接，并降低身体；与肩同宽握住杠铃（A）。

保持手臂伸直并保持核心紧绷，臀部和股四头肌发力，向前推动臀部并在最高位时挤压臀部（B）。

臀部向后推，将杠铃放低至“ A” 3秒钟。

重复，做3组，每组10–12次。

地雷管划船：

如何做：

将杠铃的一端放在地雷固定器中。

用适当的重量加载另一端。

站立在杠铃旁边，双脚分开与臀部同宽，膝盖略微弯曲，臀部后推降低下半身，直到大腿几乎与地板平行（或更高点）。

握住右手握住杠铃的杠杆末端，使手臂自然悬挂（A）。

向后挤压并爆发性地将杠铃向上拉至胸部（B），然后将其缓慢降低至“ A”状态，持续2秒。

重复，每侧做4组，每组10–12次。

地雷反冲

如何：

将杠铃的一端放在地雷固定器中。

用适当的重量加载另一端。

用双手（或单手）抓住杠铃的加重末端，弯曲的肘将其握在胸前。左脚向后退（A）。

降低左膝盖直到其几乎触地（B）。

股四头肌和臀部发力恢复站立。

交替重复，每个脚做6个一组，一组共12个，共做4组

这是一位代表；每侧做10–12次。

杠铃卧推

如何：

仰卧在长凳上，推起杠铃，手臂完全伸展，双手应比肩宽（A）宽。

弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到胸部（B）。

胸部发力将杠铃推回至“ A”。

做4组，每组做10至12次。

弓箭步单侧地雷管旋转：

如何：

将杠铃的一端放在地雷中。

用适当的重量加载另一端。

跪在弓步位置，左脚向前；双手抓住并向上举起杠铃的加重端（A）。

呈弧线状，保持手臂伸直，同时向左旋转杠铃和躯干，使杠铃跨身体到达左臀部（B）。

反向移动到“ A”。

每侧做4组，每组做10–12。

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女性练手臂部有什么好处

跳钢管舞用的就是臂力。

钢管舞（英语：Pole dance），是一种将舞蹈和体操相结合的表演艺术；钢管舞是展示女性魅力的性感舞姿，主要是在一个垂直支柱进行舞蹈，表演钢管舞需要舞者拥有足够的力量、敏捷和耐力；现在钢管舞是一个公认的运动形式，可作为有氧或无氧的运动项目。