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减肥后有什么方法可以防止体重反弹?


如果你是靠饮食配合运动减肥成功的,就一直坚持就行了。以后都不用怕反弹。

但是如果你是靠这节食,减肥药什么的减肥成功,那么恭喜你,这只是恶性循环的一个开始而已。

迄今为止的研究证实:利用运动、营养和行为矫正的综合方式进行减肥,才能取得最佳效果。只限制饮食而不进行锻炼,或只锻炼而不限制饮食,都达不到满意效果。许多人只依赖减少食物能量摄取来减轻体重,往往因饥饿难耐,半途而废,即使有些人意志品质坚强,能够忍耐饥饿的痛苦,拒绝美食的诱惑,但也会因人体为了保护身体能量而降低新陈代谢,最后达到摄入的已经很少的能量体重却停止了减少。最终还是很难进行下去,而且节食减肥,在减少脂肪的同时,人体还会丢失瘦体重(肌肉及其他组织器官的重量)。以运动结合饮食控制的方法进行减肥,就可以有效避免上述不足,既可减少体内多余的脂肪,又不丢失瘦体重。

为什么一开始我就说节食是一个恶性循环?

其实道理很简单,减少摄入到低于了最低标准,身体供能不足,就会开始分解肌肉提供能量,肌肉减少,基础代谢率降低,消耗的脂肪就更少,恢复饮食摄入增加,肌肉量没有增加,脂肪更容易囤积。节食减肥,可以说是一个恶性循环。

要从饮食入手减肥,我们需要先搞清楚什么是基础代谢率。

基础代谢率(BMR)是指人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

而决定人体基础代谢率水平的一大要素就是肌肉含量,肌肉含量越高的人寄出的代谢率越高,这就意味着他静止消耗的脂肪更多。

所以用牺牲基础代谢率的方式来减肥,是拣了芝麻丢了西瓜啊。

不吃晚饭减肥,不吃早饭减肥,每餐只吃一点点减肥,都不可取,可以少吃,但是多餐,重要的不是你吃了多少,而是你吃了什么。就算你每天只吃200g,但全是油炸的,该胖还得胖。

适合减脂人群的食材推荐:五谷杂粮,蔬菜,含糖量少的水果,肉类优先鱼肉,其次牛羊肉鸡肉兔肉,猪肉脂肪含量最高,粗加工的好过精加工的。

进食顺序调整一下也更利于减肥哦。不妨饭前先一碗汤,然后水果,再蔬菜,肉类,最后主食。

吃饭慢嚼细咽,给身体足够的时间把饱腹感传到大脑,八分饱足矣。

当然,如果配合运动,减肥效果更好哦~

减肥食谱

一日三餐微调整 !

1.早餐:一定要吃早餐,可以用水果代替果汁,煮蛋代替煎蛋,瘦肉代替火腿,不喝全脂牛奶

2.午餐:吃饭时要细嚼慢咽,最好控制在嚼30下左右,外出时点小号的快餐,餐前最好先喝点汤,少食多餐

3.晚餐:要有一定的摄入量,不可过多。尽量不在晚上吃一些调味类食物,可用海鲜类代替肉类,不怕剩饭。

生活中的我们,在保证自身健康的情况下,可以维持自己的身材,但是也要适可而止,切不可拿自己的健康开玩笑。

健身运动不可少

10分钟甩油操 减肥塑形瘦全身!

1、强化臀部及腿部肌肉

2、减少腰部赘肉,紧实腿部肌肉

3、全身运动,塑造身体曲线

4、手脚并用,减去小肚腩

5、结实臀部,美化腿部线条

瑜伽来帮忙

练就小蛮腰,还你一尺八腰围

抱球运动

标准:每天重复五组

第1组(左):身体站直双脚打开与肩同宽,抬头挺胸,双手抱球在胸前,与胸相齐;下蹲身体保持同站直时一样的姿势,抬头挺胸,同时双手将球向身体左侧或右侧转动。

第2组(右):双手抱起球从身体一侧起身。起身时背部不要弓,要是平直的;起身后抱球的双臂向身体另一侧向上运动,做往出甩球的姿势。

锻炼部位

抱球:最重要的动作就是前后转身,转身的同时就锻炼了腰部的线条,有助于燃烧腰部的多余脂肪。

蹲起:整个步骤则可以锻炼到腿部的肌肉,让双腿变得更加紧实。

甩球:甩球的主要动作可以锻炼大臂,减轻蝴蝶袖的状况。

腰腹强化训练:正反向拉伸

标准:每天重复5组

第1组:前腿弓起成90度,后腿膝盖贴在瑜伽垫上,也成90度,双手叉腰,要背挺直,静止视线向前, 半分钟为一组。

锻炼部位:主要是腰部和腿部的形体和线条。

第2组:平板支撑,将身体与瑜伽垫平行,后脚前脚趾以及手掌着地,头与肩部、背部在同一水平线上, 半分钟为一组。

锻炼部位:全身都可以得到锻炼,从大臂、腰部、腹部到腿部脂肪都得到燃烧。

第3组:平躺在瑜伽垫上,双臂摊开,掌心向下,腰腹部以及膝盖以上的腿部向上撑起,静止半分钟为一组。

锻炼部位:主要靠腰腹的力量支撑起身体及腿部,所以主要锻炼的还是腰腹线条及臀部的紧实度。

第4组:向上组一样平躺在瑜伽垫上,将双腿和手臂轻轻抬起,向远处用力延伸,静止住待半分钟为一组。

锻炼部位:腿部和手臂的线条,也能让腰腹看起来更纤瘦。

第5组:趴在瑜伽垫上,然后将双腿和双臂轻轻抬起向前后用力延伸,静止住待20秒为一组。

锻炼部位:全身所有部位都能得到锻炼。

重回腹部线条:抬腿运动

标准:每天重复5组

第1组:在瑜伽垫上躺平,双腿抬起与身体成90度,然后小腿弯曲与大腿也成90度。双手放平手心朝上;头部向上抬,双手平行同样向上抬,小腹用力向上时背部要挺直不要弯曲。

第2组:平躺在瑜伽垫上,单腿挺直向上伸,另一腿半弓,双手贴于两腿同侧;腰部以上部位向上抬,双手向脚踝处滑动,背部保持顺直状态。

锻炼部位

抬腿:锻炼腹部力量及腿部脂肪,让双腿看起来显瘦,且能为小蛮腰的腰线打下基础。

伸臂:这个动作可以拉伸胳膊的线条,让大臂蝴蝶袖减少。

身体向上:可以锻炼腰腹,练就小蛮腰

很多人减肥过后恢复饮食就会发生反弹的问题,这主要是因为减肥的过程中与平时的饮食习惯有太大的差异的原因,我们总说要健康减肥,适度节食,养成一个良好的饮食习惯,这是避免反弹的法宝,如果健康饮食已经成为一种习惯,虽然刚开始瘦的相对较慢,但是逐渐瘦下来的同时身体各项机能都恢复的更健康,并且减肥成功后继续保持这种饮食习惯,就不存在反弹的问题。很多人反弹是在减肥的过程中不吃主食或者采取一些极端减少总能量摄入的办法,属于饥饿或半饥饿减肥,一旦恢复饮食,那么机体就会将摄入的能量尽可能的转化为脂肪储存。以备下一次饥饿到来时维持生命基本活动。

那么利用极端的方法减肥的人,最好将减肥的方式,逐渐调整为健康的方式,比如减肥期间不吃的油炸类的食物/甜食/甜饮料等零食或高油高糖的食物,减肥成功后也尽量少吃或不吃,养成一种习惯,这样没有多余的能量,那么也就不会反弹的太多。除此以外,很多人减肥期间也会运动,那么在减肥后更应该保持这种运动的习惯,运动可以帮助人体增强基础代谢,基础代谢高的人,消耗的食物的热量就会更高,基础代谢会消耗人体70%以上的能量,只要能维持一个较高的基础代谢,那么就会减少反弹的重量。而运动是提高基础代谢最好的方式。

如果减肥期间单纯就靠一些极端的饮食方法瘦下来的,那么在减肥成功后,最好去养成一个每天运动的习惯,这样提高了基础代谢,即便恢复饮食,也能够更好的帮助维持减肥的成果,不致于反弹的幅度过大。另外,在控制反弹的过程中,养成健康的饮食习惯,这样,就能保证减肥的成果了。